15 راه چاره عالی برای کاهش وزن در قرنطینه خانگی - سفر به روسیه

در این مطلب قصد دارم چند راه حل کاربردی برای کاهش وزن در قرنطینه را به شما پیشنهاد دهم.

1. کاهش مصرف فست فودها و غذاهای پر کالری خانگی

این روزها خیلی از شما به این دلیل که حوصله تان در خانه سر می رود به سراغ آشپزی و پختن غذاهای با کالری بالا می روید که شاید قبل از قرنطینه حتی ماهی یکبار هم این غذاها را در خانه درست نمی کردید.

یادتان باشد برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه سعی کنید کالری غذاهای مصرفیتان نسبت به گذشته بیشتر نگردد.

اگر حوس فست فود دارید، برای خودتان ماهی یکبار وعدۀ تقلب در نظر بگیرید. برای کاهش وزن در قرنطینه یکی از راه های اصلی کنترل کالری دریافتی است.

2. کاهش مصرف انواع شیرینی

یکی دیگر از دلایل اصلی که کاهش وزن در قرنطینه را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد بالا رفتن مصرف شیرینی جات است. شیرینی جات بیشترین کالری را در بین مواد غذایی دارند.

سعی کنید از قندهای طبیعی به جای خوردن شیرینی و کیک همراه با چای بهره ببرید. راه حل دیگر برای کاهش مصرف شیرینی جات این است که اصلاً آنها را نخریم و در دسترس ما در خانه نباشند.

از پختن کیک و شیرینی خانگی هم تا آنجا که می توانید خودداری کنید.

3. مصرف میان وعده های هوشمندانه

مصرف میان وعده برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه یک راه کار بسیار مفید است. اگر شما بعد از خوردن ناهار تا وعدۀ شام چیزی نخورید همین موضوع باعث می گردد که وعدۀ شام را خیلی بیشتر از همواره میل کنید.

خوردن میان وعده هایی تا 100 کالری روشی هوشمندانه برای جلوگیری از گشنگی و در نتیجه مانع از مصرف بیش از حد وعده های اصلی است.

تا اینجا متوجه شدید که خوردن میان وعده می تواند راهی برای کاهش وزن در قرنطینه باشد، اما ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که میان وعدۀ هوشمندانه یعنی چه؟

میان وعدۀ درست و هوشمندانه میان وعده ای است که شامل تمام درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرت، پروتئین و چربی های سالم گردد.

چند نمونه میان وعده تا 100 کالری:

2 عدد سفیده تخم مرغ + 1 عدد خرما + 5 عدد بادام

یک دوم سیب + یک دوم پرتغال

10 عدد مغز + 2 عدد انجیر خشک

4. نخوردن هله هوله در هنگام تماشای تلویزیون

در این روزها خیلی از شما برای پر کردن ساعات بیکاری بیشتر از قبل تلویزیون تماشا می کنید. هیچ اشکالی ندارد که سریال یا فیلم ببینید. اما چیزی که می توند مانع از کاهش وزن در قرنطینه گردد این است که همراه با فیلم و سریال مورد علاقه خود مشغول خوردن هله و هوله شوید.

هله هوله های چاق کننده مثل چیپس، پفک، بستنی و خوردن بیش از حد تخمه می تواند هم سلامت شما را به خطر بیاندازد و هم عدد روی ترازو را بالا ببرد.

می توانید به جای هله هوله های چاق کننده و برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه از مقدار مشخصی میوه خشک، پاپ کرن خانگی، سالاد و … بهره ببرید.

5. افزایش مصرف مایعات

چه در خانه باشیم و یا بیرون از خانه مشغول باشیم، نوشیدن آب برای حفظ سلامتی همواره توصیه می گردد. اما در این روزها به مصرف مایعات به ویژه آب باید توجه بیشتری گردد.

اگر برای حفظ و یا کاهش وزن در قرنطینه کوشش می کنید باید دقت کنید که حتماً روزی 8 لیوان آب بنوشید. مصرف کافی آب معده را پر می نماید و مانع از خوردن بیش از حد و یا کاذب مواد غذایی می گردد.

6. ورزش در خانه

فعالیت شما به دلیل ماندن در خانه مطمئناً نسبت به قبل کمتر شده است. خیلی از شما چه در اینستاگرام فیت لیدی و چه به وسیله ایمیل به ما گفتید که غذایتان نسبت به قبل تغییری ننموده و خیلی حواستان به غذای مصرفیتان است، اما پس چرا وزنتان مثل قبل کم نمی گردد؟ و یا چرا در برخی موارد وزنتان زیاد هم شده است؟

خوب باید بگویم رژیم های شما با سطح فعالیتی که می نموده اید تنظیم شده بود. در این روزها شما فعالیتتان کم شده است پس طبیعی است که کالری کمتری نسبت به قبل می سوزانید.

یک روش عالی برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه داشتن تمرین در خانه است. ورزش هایی که می توان در خانه انجام داد مثل ایروبیک، پایکوبی، یوگا، پیلاتس، بدنسازی در خانه (حتی اگر ابزاری هم ندارید می توانید با وزن بدن خودتان تمرین کنید) است.

7. مصرف میوه و سبزیجات

این روزها توصیه می گردد که سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. یکی از راه های اصلی برای این کار مصرف ویتامین ها و مواد معدنی است.

میوه و سبزی سرشار از ویتامین و مواد معدنی مورد احتیاج بدن است. پس هم برای کاهش وزن در قرنطینه و هم برای پیشگیری از کرونا و سایر بیماری ها به شما توصیه می کنم که مصرف میوه و سبزیجات را به عنوان میان وعده ای عالی جدی بگیرید.

8. آدامس جویدن

آدامس جویدن یکی از روش هایی است که برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه به شما توصیه می کنم. مخصوصاً اگر طعم آدامس، نعنایی باشد برای سرکوب اشتهای کاذب و حوس غذا خوردن بسیار یاری گننده است.

9. خواب کافی

خواب کافی می تواند به شما در کاهش وزن در قرنطینه بسیار یاری کند. منظورم از خواب کافی این است که شما 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

میزان خواب تاثیر زیادی بر ترشح هورمون ها دارد. تحقیقات زیادی تاثیر خواب ناکافی را بر چاقی آنالیز نموده اند. نتایج این تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی می تواند ترشح هورمون هایی چون لپتین، گرلین و کورتیزول را تحت تاثیر قرار دهد.

این هورمون ها می توانند بر اشتها تاثیر بگذارند. پس برای جلوگیری از اضافه وزن در قرنطینه شب ها به موقع بخوابید و خوابتان را برای 8 ساعت تنظیم کنید.

10. خوردن سالاد قبل از غذای اصلی

یکی دیگر از راه حلهایی که به کاهش وزن در قرنطینه یاری می نماید مصرف سالاد البته بدون سس قبل از غذای اصلی است.

خوردن سالاد قبل از غذا باعث می گردد معده پر گردد و دیگر نتوانید حجم زیادی از غذا را مصرف کنید. در نتیجه کالری دریافتیتان کاهش می یابد.

11. خوردن پروتئین در هر وعده

پروتئین را در رژیم غذاییتان از قلم نیاندازید. مواد غذایی پروتئینی باعث به وجود آمدن احساس سیری می شوند و می توانند مانع از خوردن بیش از حد در وعده های غذایی شوند.

در هر وعده تان چه اصلی چه میان وعده سعی کنید از پروتئین بهره ببرید. حواستان باشد در هر وعده غذایی 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید.

12. کوچک تر کردن بشقاب غذا

استفاده از بشقاب کوچک تر نسبت به قبل، استفاده از چنگال به جای قاشق و … از ترفندهایی هستند که باعث کمتر خوردن می شوند.

هرچقدر بشقاب کوچک تر باشد باعث می گردد که شما احساس کنید که همان مقدار غذایی که قرار بود در بشقاب عظیم بخورید، برایتان زیاد است.

بهتر است برای جلوگیری از افزایش وزن تا حد امکان از ظروف کوچک تر بهره ببرید.

13. کاهش استرس

ماندن در خانه در شراط قرنطینه از یک سو و شنیدن خبرهای بد ناشی از کرونا از سوی دیگر می تواند منجر به افزایش استرس گردد. همین بیشتر شدن استرس می تواند تمایل شما به خوردن غذا و شیرینی جات را افزایش دهد.

برای کاهش استرس و کاهش وزن در قرنطینه تا حد امکان افکار مثبت داشته باشید.

14. خوردن فیبر کافی

فیبر هم مانند پروتئین یکی دیگر از موادی است که باعث به وجود آمدن احساس سیری می گردد. مصرف به اندازه فیبر می تواند باعث کاهش کالری دریافتی گردد و باعث کاهش وزن در قرنطینه می گردد.

سعس کنید مصرف فیبر را در تمام وعده هایتان افزایش دهید. خوردن سالاد و سبزیجات، غذای حاوی حبوبات و میوه ها سرشار از فیبر هستند.

15. پیاده روی در خانه

اگر در خانه تردمیل ندارید هیچ اشکالی ندارد. شما می توانید در خانه هم پیاده روی یا نرم دوی کنید. فقط حواستان باشد که کتانی بپوشید تا به کف پایتان فشار نیاید.

یادتان باشد قبل از قرنطینه شما برای رفتن به سر کار، خرید و … مدام در حال پیاده روی بوده اید. پس در خانه بودن دلیلی نمی گردد که شما نتوانید پیاده روی کنید.

یکی دیگر از روش هایی که به جلوگیری از افزایش وزن در قرنطینه یاری می نماید، فعال بودن در خانه است.