6 روش موثر برای کاهش سریع استرس - سفر به روسیه

به گزارش خبرنگاران به نقل از realsimple، در ادامه به مواردی برای کاهش سریع استرس می پردازیم:

1-تنفس خود را کُند کنید

با کند کردن تنفس خود در واقع می توانید به بدن تان یاری کنید سریع تر از آن چه فکر می کنید آرام گردد. ممکن است متوجه شوید که وقتی استرس دارید تنفس تان سطحی تر می گردد و در قسمت بالای سینه تان متمرکز خواهد شد (این احساسی وحشت زده، ناخوشایند و نفس گیر که می تواند باعث تپش قلب شما گردد). انتقال تنفس خود به دیافراگم (دم به شکم در مقابل قفسه سینه) می تواند پاسخ استرس بدن شما را کاهش دهد و سیستم عصبی تان را تنظیم کند.

متخصصان اغلب تمرین راهبرد تنفسی 4-7-8 را توصیه می نمایند که یکی از سریع ترین و آسان ترین راه ها برای متوقف کردن استرس در مسیر خود است. ابتدا تمام نفس خود را به وسیله دهان بیرون دهید. سپس به مدت چهار ثانیه به وسیله بینی نفس بکشید. نفس را به مدت هفت ثانیه نگه دارید و بعد آن را به وسیله دهان خود به مدت هشت ثانیه بیرون دهید. این چرخه را دست کم چهار بار تکرار کنید. این تکنیک به بدن شما یاری می کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک (پدال ترمز استرس) را فعال کند به طوری که بدن شما می تواند شروع به کاهش سرعت کند. پاداش این تمرین تنفسی آن است که به خوابیدن راحت تر شما نیز یاری می کند.

2-آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید

تعدادی از استراتژی های آرام سازی عضلانی می تواند به شما در کاهش استرس یاری کند. یک مورد تمرکز دقیق روی تصاویر آرام بخش مانند منظره ها دریایی و همزمان آرام سازی پیشرونده عضلانی است که شامل کشش و شل کردن یک گروه عضلانی در یک زمان می گردد. استراتژی های آرام سازی عضلانی نه تنها می توانند استرس را کاهش دهند بلکه سردرد، اضطراب، بیداری های شبانه و مدت زمانی که به طول می انجامد تا به خواب بروید را نیز کاهش می دهند. آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به بدن شما یاری کند تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.

هر بار یکی از اعضای بدن را به مدت پنج ثانیه منقبض کنید سپس تنش را رها کنید و این کار را یک بار دیگر تکرار کنید. می توانید از انگشتان پا، ساق پا، باسن، شکم، سینه، انگشتان دست، بازوها، شانه ها، گردن، صورت خود شروع کنید و سپس بر روی پیشانی تمرکز نمایید و کار را به اتمام برسانید.

3-تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید

فکر آگاهی، مدیتیشن یوگا یا ترکیبی از این سه راه های ثابت شده برای کاهش سریع استرس هستند. یک آنالیز سیستماتیک از 17 مطالعه در خصوص کاهش استرس مبتنی بر فکر آگاهی نشان داد که 16 مورد از این مطالعات تغییرات مثبتی را در پیامدهای روانی یا فیزیولوژیکی مرتبط با اضطراب و یا استرس نشان دادند. در واقع، تمرکز حواس نشانگرهای فیزیکی استرس، مانند سطوح بالای کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد.

روش کار فکر آگاهی ساده است: فکر شما را کُند می کند و به شما کنترل بیش تری بر افکار، احساسات و واکنش های تان می دهد. شما ممکن است یک لحظه وقت بگذارید و بدون قضاوت افکار خود را مشاهده کنید. برای بعضی از افراد تصور کردن افکاری که بر روی برگی که در حال جاری شدن از رودخانه است مفید می باشد. هر بار که فکری به فکر شما خطور می کند می توانید این فکر را که به آرامی در جریان است تجسم کنید. این تمرین می تواند آنالیز سریع افکارتان را برای شما فراهم کند و به شما یاری می کند تا افکار استرس زا را رها کنید.

4-ورزش

یکی از برترین راه ها برای کاهش سریع استرس، ورزش کردن است. چه این ورزش به معنای پیاده روی باشد یا دویدن، کیک بوکسینگ و یا بلند کردن وزنه باشد تقریبا تمام اشکال فعالیت بدنی موثر هستند. مدت هاست که ورزش به عنوان بخش مهمی از مدیریت سلامت کلی به ویژه برای سلامت قلب مطرح شده اما می تواند سطح استرس شما را نیز پایین نگه دارد.

ضرورتی ندارد که ورزش رسمی یا جدی باشد. می توانید آن را با رقصیدن با موسیقی سرگرم نماینده شروع کنید. ورزش باعث ترشح اندورفین می گردد که اثرات تقویت نماینده بر خلق و خوی دارد. ورزش هم چنین به پاکسازی فکر و بهبود خواب شما یاری می کند که هر دو می توانند برای کاهش سطح استرس مفید باشند. اگر برای یک تمرین کامل وقت ندارید حتی یک پیاده روی کوتاه یا دویدن می تواند به کاهش استرس یاری کند.

5-احساسات خود را بنویسید

زمانی که سرشار از احساسات ناخوشایند هستید که به وسیله استرس ایجاد شده یا باعث استرس شما شده است ابراز کلامی خود ابزاری قدرتمند برای پردازش افکار و یافتن مقداری آرامش است. نوشتن احساسات یک راه اثبات شده و موثر برای کاهش استرس است. پژوهش ها نشان داده که نوشتن می تواند به کاهش اضطراب در افرادی که دارای شخصیت بیانی هستند یاری کند. زمانی که ما احساس استرس می کنیم فکر مان می تواند نشخوار فکری کند و شروع به بافتن داستان هایی کند که لزوما حمایت نماینده نیستند. مهم تر از همه احساسات خود را در نوشته تان بگنجانید.

6-واقعا خوب بخندید

یک خنده خوب و عمیق می تواند به سرعت احساس بهتری در شما ایجاد کند به خصوص زمانی که خنده از شکم می آید. کارشناسان مدت هاست که فواید درمانی خنده را در سلامت روان مورد مطالعه قرار داده اند و دریافته اند که این خنده باعث کاهش سطح کورتیزول (یک ماده شیمیایی استرس) در بدن و تغییر سطح سروتونین و دوپامین می گردد که هر دو مسئول خلق و خو و شادی هستند. شوخ طبعی احساسات ناراحت نماینده و دیدگاه شما را به سمت مثبت تر تغییر می دهد در حالی که خنده عمیق و از ته دل به تسکین استرس فیزیکی به شکل آرامش عضلانی یاری نموده و فورا استرس و تنش فیزیکی را کاهش می دهد.